Κράμπες στον αγώνα - Γιατί συμβαίνουν και τι να κάνεις, για να μην πάθεις

Αν έχεις τρέξει κάποιον αγώνα δρόμου ή έχεις παίξει ένα δυνατό ματσάκι 5Χ5 και ένιωσες ξαφνικά τον μυ στην γάμπα να κλειδώνει, ε, τότε ξέρεις πόσο ύπουλες είναι οι κράμπες. Μπορεί να εμφανιστούν στο πιο άκυρο σημείο, λίγο πριν τον τερματισμό, σε μια ανηφόρα, ή ακριβώς όταν ανεβάζεις ρυθμό σε ένα αγώνα ποδοσφαίρου. Και τότε, αντί να σκέφτεσαι τον αγώνα, το μόνο που σκέφτεσαι είναι πώς θα κάνεις το πόδι να συνεργαστεί.

Παρότι κυκλοφορούν πολλά “γιατροσόφια”, οι κράμπες στον αγώνα έχουν συγκεκριμένες αιτίες και –κυρίως– συγκεκριμένα πράγματα που βοηθούν πραγματικά. Πάμε να τα βάλουμε σε τάξη, χωρίς υπερβολές.

Τι είναι η κράμπα και γιατί χτυπάει στον αγώνα;

Η κράμπα είναι ένας αιφνίδιος, επώδυνος σπασμός του μυός, που μπορεί να κρατήσει από λίγα δευτερόλεπτα μέχρι και αρκετά λεπτά. Στους αγώνες εμφανίζεται συχνά στη γάμπα, τετρακέφαλους, οπίσθιους μηριαίους ή και στα πέλματα.

Το κλειδί εδώ είναι ότι οι κράμπες στον αγώνα συνήθως δεν είναι ένα πράγμα. Είναι ένα αποτέλεσμα συνδυαστικό, κόπωση, ο ρυθμός είναι πιο έντονος από αυτό που αντέχεις εκείνη τη μέρα, κακή προετοιμασία, και μερικές φορές λάθος τροφοδοσία με υγρά. Ε, το σώμα μιλάει κάποια στιγμή. Σκέψου να έχεις βάλει τα NetBet online στοιχήματα σου σαν κύριος, εκεί που ο επιθετικός είναι έτοιμος να σκοράρει να παθαίνει κράμπα. Χαμός! 

Ποιες είναι οι πιο συνηθισμένες αιτίες;

Μυϊκή κόπωση και νευρομυϊκή υπερφόρτωση

Η πιο decent εξήγηση για τις κράμπες σε έναν αγώνα είναι ότι ο μυς έχει φτάσει στα όριά του. Όταν πιέζεις έντονα για πολλή ώρα, η επικοινωνία ανάμεσα σε νεύρα και μυς γίνεται πιο απείθαρχη και λίγο ό,τι να ‘ναι. Ο μυς μπορεί να αρχίσει να συσπάται ακούσια, ειδικά αν τρέχεις πιο γρήγορα από τον ρυθμό που έχεις συνηθίσει.

Αυτό φαίνεται συχνά σε αθλητές που κάνουν καλές προπονήσεις αλλά όχι αρκετές σε ρυθμούς αγώνα, ή σε όσους ξεκινούν γρήγορα και στο 100% και μετά πάνε ταμείο να πληρώνουν μετά. Ό,τι δίνεις στην αρχή, το ζητάει στο τέλος.

Υγρά και ηλεκτρολύτες (όχι όπως το νομίζεις)

Η αφυδάτωση και οι ηλεκτρολύτες (νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο) παίζουν ρόλο, ειδικά όταν σε βαράει ο ήλιος στο κεφάλι και στις μεγάλες ζέστες, όταν έχουμε παράταση ενός αγώνα ή έντονη εφίδρωση. Όμως δεν είναι πάντα τα παραπάνω ο βασικός ένοχος. Πολλοί παθαίνουν κράμπες ακόμη και με σωστή ενυδάτωση, ενώ άλλοι τρέχουν στεγνοί χωρίς πρόβλημα.

Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία πρακτικά είναι η ισορροπία, αν ιδρώνεις πολύ και χάνεις αρκετό αλάτι, ένα πλάνο με υγρά και νάτριο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο. Σίγουρα, όμως, αλλά δεν θα εξαφανίσει την κόπωση.

Ρυθμός, και τεχνική 

Επίσης, αλλαγές στο πάτημα, τρέξιμο σε ανηφόρες ή σε κατηφόρες, σε χωμάτινο τερέν μπορούν να φορτίσουν μυς σε σημεία που δεν είναι συνηθισμένοι. Επίσης, παπούτσια που δεν σου ταιριάζουν ή υπερβολικά σφιχτά κορδόνια, βαμβακερές κάλτσες που δεν αναπνέει το πόδι, μπορεί να επιβαρύνουν πέλματα και γάμπα.

Ελλιπής προετοιμασία

Μερικές φορές το πρόβλημα δεν είναι ο ίδιος ο αγώνας, αλλά αυτό που προηγήθηκε, λίγος ή άστατος ύπνος, άγχος, κακό φαγητό junk, κουραστικό ταξίδι, ή προπόνηση που βγήκε πολύ βαριά τις προηγούμενες ημέρες. Το σώμα δεν ξεχωρίζει την αιτία, μετράει το συνολικό φορτίο και κάνει τις προσθέσεις.

Τι πραγματικά βοηθά όταν σε πιάνει κράμπα

Ρίξε ρυθμό και άλλαξε προσωρινά κίνηση

Το πρώτο που βοηθά είναι να κόψεις λίγο έως πολύ. Αν συνεχίσεις με το ζόρι, συχνά η κράμπα επιστρέφει χειρότερη. Περπάτα 20 με 40 δευτερόλεπτα, πάρε ανάσες και ξαναμπές ήπια και σταδιακά.

Μερικές φορές βοηθά να αλλάξεις και το μοτίβο κίνησης, κάνε πιο μικρό διασκελισμό ή και μια ελαφριά κλίση του κορμού. Στόχος είναι να μειώσεις το φορτίο στον μυ που τον έχεις ταράξει.

Διάταση (ήπια και στοχευμένα)

Αν σε πιάνει στη γάμπα, μια ήπια διάταση με τεντωμένο γόνατο και πίεση της φτέρνας προς το έδαφος συχνά ανακουφίζει. Αν είναι στους οπίσθιους μηριαίους, ένα ελαφρύ τέντωμα με ίσια πλάτη βοηθά. Όχι όμως με βίαιο τρόπο, πάρ’ το χαλαρά.

Νάτριο και υγρά, ειδικά αν έχει ζέστη ή κρατάει πολύ το ματσάκι 

Αν ο αγώνας είναι μεγάλος σε διάρκεια (π.χ. ημιμαραθώνιος, μαραθώνιος, παράταση) και ιδρώνεις πολύ έντονα, ένα gelάκι με ηλεκτρολύτες ή ένα ισοτονικό με νάτριο μπορεί να σε βοηθήσει. Δεν δρα πάντα άμεσα, αλλά μπορεί να σταθεροποιήσει την κατάσταση στα επόμενα χιλιόμετρα.

Σήμα στο νευρικό σύστημα

Πολλοί βρίσκουν γρήγορη ανακούφιση με κάτι έντονο γευστικά (π.χ. πολύ ξινό ή πολύ πικάντικο), γιατί μπορεί να επηρεάσει τα νευρικά αντανακλαστικά. Καλό κόλπο. Δεν είναι μαγικό, αλλά σε ορισμένους δουλεύει σαν διακόπτης on/off. Αν θες να το δοκιμάσεις, κάν’ το πρώτα σε προπόνηση,  όχι πειράματα στον αγώνα, never. 

Πώς να μειώσεις τις κράμπες πριν τον επόμενο αγώνα

Η καλύτερη θεραπεία είναι η πρόληψη. Σίγουρα το έχεις ξανακούσει αυτό, αλλά και εδώ ναι βρίσκει πρόσφορο έδαφος. Βάλε προπονήσεις που μιμούνται τον αγώνα, τρεξίματα σε ρυθμό αγώνα, προοδευτικά long runs, και λίγη δουλειά σε ανηφόρες κατηφόρες αν το τερέν το απαιτεί. Όσο πιο «οικείο» είναι το σώμα στην ένταση, τόσο μικρότερη η πιθανότητα να σφίξει από το πουθενά.

Παράλληλα, δοκίμασε στις μεγάλες προπονήσεις σου, άλλαξε νερό, παίξε με νάτριο, λίγο gel και που και που ισοτονικό. Κάνε τα πειράματά σου να δεις ποιο σε πιάνει καλύτερα. Επίσης, φρόντισε βασικά πράγματα που συχνά υποτιμάμε, καλός ύπνος και πάντα αποκατάσταση.

Το συμπέρασμα που πρέπει να κρατήσεις

Οι κράμπες στον αγώνα σπάνια έχουν μία και μοναδική αιτία. Τις περισσότερες φορές είναι το αποτέλεσμα κόπωσης σε συνδυασμό με τις συνθήκες (ζέστη, ρυθμός, τερέν) και, κάποιες φορές, με λάθος υγρά ή ηλεκτρολύτες που κατανάλωσες. Αν σε πιάσει κάποια, δοκίμασε μια ήπια διάταση, κόψε ρυθμό και ενυδατώσου σωστά. Και για να μην σε ξαναβρούν απροετοίμαστο, χτίσε προπονητικά τον ρυθμό του αγώνα και κάνε τις δοκιμές σου από νωρίς.