Γιατί πρέπει να τρώμε περισσότερο ψάρι

Επιμέλεια Εύη Φενερίδου

Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα των διατροφικών συνηθειών της δύσης, είναι η ελλιπής πρόσληψη των Ω-3 λιπαρών οξέων. Υπενθυμίζουμε ότι τα Ω-3 λιπαρά οξέα δεν τα παράγει ο ανθρώπινος οργανισμός, γι’ αυτό και πρέπει εμείς να του τα παρέχουμε.

Ένα απλό συγκριτικό παράδειγμα της σημασίας των ψαριών στη διατροφή μας είναι οι διαφορετικές διατροφικές συνήθειες δυο λαών. Πιο συγκεκριμένα οι Γιαπωνέζοι, που κατά μέσο όρο καταναλώνουν 100 γραμμάρια ψαριού την ημέρα, παρουσιάζουν τα μισά ποσοστά σε καρδιακές προσβολές από τους Αμερικανούς που το εθνικό τους πιάτο είναι το μπέργκερ.

Δε χρειάζονται όμως τόσο μακρινά παραδείγματα για να αντιληφθούμε το καλό που μας κάνει η τακτική κατανάλωση ψαριών. Αρκεί να θυμηθούμε τη συνήθεια που είχαν οι παππούδες και οι γιαγιάδες μας, εντάσσοντας το μουρουνέλαιο στην παράδοσή τους, ακόμα και αν η μυρωδιά του αρκούσε για να σκοτώσει τους ιούς και να εξολοθρεύσει κάθε νόσο.

Η προτεινόμενη δόση από τους ειδικούς διατροφολόγους περιλαμβάνει 2 φορές ψάρι για γεύμα την εβδομάδα που μας προσφέρει τα σημαντικά 500 γραμμάρια Ω-3 που χρειάζεται ο οργανισμός σε ημερήσια βάση.

Τα ψάρια όμως εκτός από τα διάσημα Ω-3, περιέχουν πληθώρα πρωτεϊνών, βιταμίνες και μέταλλα όπως είναι ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος και το ασβέστιο. Επιπλέον, το κρέας του ψαριού περιέχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, από άλλα κρέατα, κάτι που το κάνει ιδανικό για τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών.

Υγεία της καρδιάς
Αν θέλετε να μειώσετε κατά 1/3 τις πιθανότητες να πάθετε καρδιακή προσβολή, τότε καλά θα κάνετε να αρχίσετε να τρώτε 2 φορές την εβδομάδα ψάρι. Αυτή η δυνατότητα οφείλεται στα Ω-3 λιπαρά, που ενισχύουν την υγεία της καρδιάς, μειώνουν της πιθανότητες εμφάνισης αρρυθμιών και ασταθούς λειτουργίας, καθυστερούν την ανάπτυξη της πλάκας στις αρτηρίες, ρίχνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση.

Τέλος, πετυχαίνετε το ίδιο σημαντική μείωση των πιθανοτήτων να πάθετε εγκεφαλικό. Μια έρευνα μάλιστα σε 20.000 άνδρες, έδειξε πως η εβδομαδιαία κατανάλωση ψαριού μειώνει το ρίσκο της καρδιακής ανακοπής στο –εντυπωσιακά- μισό ποσοστό!

Αντικαρκινική δράση
Έχει παρατηρηθεί μέσω ερευνών πως οι γυναίκες που λάμβαναν μέσω συμπληρωμάτων διατροφής ιχθυέλαιο κατάφεραν μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου στο στήθος κατά 32%. Παρόμοιες έρευνες σε άντρες, έδειξαν επίσης τριπλάσια μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης καρκίνου του προστάτη σε όσους είχαν εντάξει για τα καλά στην καθημερινή τους διατροφή τα ψάρια. Επιπλέον η αντιφλεγμονώδης δραστηριότητα των ψαριών ενισχύει γενικά την προστασία και τη μάχη του οργανισμού ενάντια στον καρκίνο.

Εγκεφαλική τροφή
Τα ψάρια είναι εξαιρετική τροφή για την εγκεφαλική λειτουργία. Τα Ω-3 λιπαρά βοηθούν στη συγκέντρωση και ρίχνουν κατά ένα θεαματικό 60% τις πιθανότητες εμφάνισης της νόσου του Alzheimer. Είτε είστε νέος φοιτητής, είτε μεγαλύτερης ηλικίας συνταξιούχος, να θυμάστε ότι τα ψάρια σας κάνουν καλό.

Εύπεπτη τροφή
Το λευκό ψάρι δεν δυσκολεύει καθόλου το πεπτικό σύστημα κατά την επεξεργασία του, γι’ αυτό και είναι ιδανική τροφή για τους πιο ηλικιωμένους, όσους νιώθουν μικρή αδιαθεσία ή/ και παρουσιάζουν προβλήματα δυσπεψίας. Μέσω των ψαριών εισάγετε στον οργανισμό σας πληθώρα θρεπτικών στοιχείων χωρίς να επιβαρύνετε το πεπτικό σας σύστημα. Κάθε φορά λοιπόν που επιθυμείτε ένα ελαφρύ και υγιές γεύμα, να έχετε πάντα σαν πρώτη επιλογή το ψάρι.

Αντιφλεγμονώδης δράση
Τα Ω-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται (όπως έχουμε ήδη καταλάβει) σε πληθώρα σε όλα τα ψάρια, έχουν σημαντική αντιφλεγμονώδη δράση. Αυτό το χαρακτηριστικό μεταξύ άλλων, απαλύνει το πρήξιμο στις αρθρώσεις σε περιπτώσεις ρευματοειδούς αρθρίτιδας ή άλλων σχετικών προβλημάτων με αποτέλεσμα όσοι τρώνε τακτικά ψάρι ή λαμβάνουν ιχθυέλαιο σε συμπληρώματα διατροφής, να παρατηρούν περισσότερη ευλυγισία στις αρθρώσεις τους και ομαλότερη κίνηση. Οι ίδιες αντιφλεγμονώδεις δράσεις ανακουφίζουν σε περιπτώσεις δερματολογικών παθήσεων, όπως η ψωρίαση, είτε καταναλώσετε το ιχθυέλαιο, είτε το χρησιμοποιήσετε επιδερμικά σαν αλοιφή. Επιπλέον και πολύ σημαντικό είναι ότι τα Ω-3 λιπαρά έχουν ισχύ και στις περιπτώσεις των αυτοάνοσων νοσημάτων.

Τέλος, τα Ω-3 και η δράση τους, μειώνουν σημαντικά το ρίσκο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, ακόμα και σε περιπτώσεις ατόμων που έχουν αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης του διαβήτη, σε κάποιο σημείο της ζωή τους.

Υγεία των ματιών
Το ψάρι, κάνει καλό και στην υγεία των ματιών, εκτός από όλα τα άλλα που προσφέρει. Μια ενισχυμένη με ψάρι δίαιτα, βοηθά στη μείωση της εμφάνισης της ωχράς κηλίδας, πάθησης που έρχεται με το γήρας και σε αυτήν οφείλεται η συχνά εμφανιζόμενη σταδιακή απώλεια της όρασης σε άτομα μεγαλύτερα των 50.

Και καλύτερο αναπνευστικό
Ακόμα ένα σημαντικό αποτέλεσμα της αντιφλεγμονώδους δράσης των Ω-3 είναι ο περιορισμός των κρίσεων άσθματος σε πάσχοντες από τη νόσο. Αυστραλιανές έρευνες σε παιδιά που πάσχουν από άσθμα και κατανάλωναν ψάρι σε τακτική βάση, παρουσίασαν πτώση των κρίσεων κατά 75%!

Πληθώρα επιλογών
Το καλύτερο όμως με τα ψάρια, είναι οι πολλές επιλογές που προσφέρονται. Ακόμα και αν σε κάποιους μυρίζουν ή φαίνονται μπελαλίδικα στην προετοιμασία, πάντα υπάρχει και ένα ψαράκι που και εύκολα θα ετοιμάζεται και δεν θα σας «μυρίζει».

Δοκιμάστε το κρέας του σολομού για έντονη γεύση. Είναι πλούσιο σε Ω-3 λιπαρά και μια καλή πηγή βιταμίνης D και να προτιμάτε πάντα τον ελευθέρας βοσκής από εκείνον του ιχθυοτροφείου. Η δε πέστροφα περιέχει Ω-3 λιπαρά που ξεπερνούν ακόμα και την προτεινόμενη ημερήσια κατανάλωση, ενώ έχει ακόμα και βιταμίνη B12, που επίσης ενισχύει την υγεία της καρδιάς.

Η βουτυρένια αίσθηση του μπακαλιάρου τον κάνει ιδιαιτέρως δημοφιλή ακόμα και σε όσους δεν αγαπούν τα ψάρια. Σε αυτόν θα βρείτε μεγάλη ποσότητα Ω-3 λιπαρών και μια καλή πηγή σεληνίου. Για εύκολη προετοιμασία υπάρχουν οι μαρίδες, οι σαρδέλες, ο γαύρος, ενώ τα μπαρμπούνια, οι κουτσομούρες, οι σαργοί, τα λαβράκια και οι κολιοί είναι μερικά μονάχα από τα… δώρα των ελληνικών θαλασσών. Ζούμε σε μια ευλογημένη χώρα, και είναι κρίμα να τρώμε κονσερβοποιημένα ψάρια ενώ το Αιγαίο μας δίνει καθημερινά όλες αυτές τις επιλογές.

Πηγή: Διαδίκτυο