5 ελαφριά γεύματα για το καλοκαίρι

Γράφει η Ξένια-Μαρία Παπαναστασίου M.Sc. Διατροφολόγος-Διαιτολόγος

Βρισκόμαστε στην καρδιά του καλοκαιριού και η θερμοκρασία έχει σημειώσει ανοδική πορεία. Η μεγάλη ζέστη μας κάνει να νιώθουμε έντονη δυσφορία και αίσθημα φουσκώματος. Αυτό καθιστά αδύνατη την πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων φαγητού ενώ παράλληλα αναζητάμε δροσερές επιλογές. Η ιδανική λύση λοιπόν είναι οι σαλάτες. Εδώ υπάρχουν άπειρες επιλογές αρκεί να τηρούμε κάποιες βασικές αρχές ώστε να δημιουργούμε πλήρη, δροσερά και χορταστικά γεύματα με χαμηλές θερμίδες. Σε μία τέτοια λοιπόν σαλάτα, εκτός από τα φρέσκα λαχανικά, δεν πρέπει ποτέ να λείπουν η πηγή πρωτεΐνης (π.χ. τυρί, κοτόπουλο, θαλασσινά, ψαρικά) και η πηγή του αμύλου (π.χ. παξιμάδι, ψωμί, ρύζι) αρκεί να είναι ολικής άλεσης. Εάν προσθέσουμε και μία μικρή ποσότητα από αγνό παρθένο ελαιόλαδο (π.χ. 1 κουταλιά) έχουμε έναν πραγματικό θησαυρό στο πιάτο μας.

Παρακάτω θα σας παρουσιάσω 5 παραδείγματα από ελαφριές, δροσερές και πλήρεις σαλάτες, τις οποίες μπορείτε να καταναλώσετε ως κύρια γεύματα κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού και όχι μόνο...

1. Σαλάτα με καπνιστό σολομό ή σολομό κονσέρβα σε νερό.
Υλικά που θα χρειαστείτε είναι μαρούλι, αγγούρι, ντομάτα, 3κ.σ. κρουτόν, 1κ.σ. ελαιόλαδο & μπαλσάμικο ξύδι (στη συγκεκριμένη σαλάτα έχω χρησιμοποιήσει με ρόδι και βανίλια)

2. Δροσερή σαλάτα με φακές.
Νεροβράστε τις φακές & προσθέστε πολύχρωμα λαχανικά όπως πολύχρωμες πιπεριές & ντοματίνια, 1κ.σ. ελαιόλαδο μπαλσάμικο ξύδι & λίγο αλάτι, πιπέρι & ρίγανη.

3. Κρητικός ντάκος
Η απόλυτη καλοκαιρινή σαλάτα με την κρητική κριθαροκουλούρα, τριμμένη φρέσκια ντομάτα, 1 σπιρτόκουτο τριμμένη φέτα ή ανθότυρο ή τυρί τύπου cottage, κόκκινη ψιλοκομμένη πιπεριά, 1κ.σ. ελαιόλαδο ή ελιές & ρίγανη.

4. Πράσινη σαλάτα με τριμμένο καρότο, κόκκινα φασόλια, καλαμπόκι, ντομάτα, αγγούρι, κρητική ξινομυζήθρα ή ανθότυρο, 1κ.σ. ελαιόλαδο, μπαλσάμικο ξύδι & 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.

5. Ομελέτα με λαχανικά.
Μπορεί να μην είναι ακριβώς σαλάτα αλλά το αυγό αποτελεί ένα θρεπτικό τρόφιμο με πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Σε συνδυασμό με τα λαχανικά μας προκαλεί πολύ πιο εύκολα το αίσθημα του κορεσμού.

Υλικά που θα χρειαστείτε για την ομελέτα είναι 2 αυγά ή 1 αυγό ολόκληρο & 2 επιπλέον ασπράδια, ψιλοκομμένες πολύχρωμες πιπεριές, λίγο πιπέρι ή ρίγανη. Συνδυάστε την με αγγουράκι & 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και έχετε έτοιμο το πλήρες γεύμα σας.

Μία ακόμα παραλλαγή της ομελέτας είναι και η γνωστή σε όλους μας στραπατσάδα, κοινώς αυγά με ντομάτα. Ένα τόσο απλό γεύμα αλλά τόσο θρεπτικό.

περι... διατροφής
Ξένια Παπαναστασίου, M.Sc. Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
[Εληάς 2, Βέροια │ Τηλ. 2331072773 │ www.pliroforiodotis.gr/peri-diatrofis]